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4.3: Alimentação Saudável - Biologia

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Balancing Act

Se você pratica ioga, sabe que as posições de ioga, como a de cabeceira, demonstradas aqui, podem ajudá-lo a desenvolver um bom equilíbrio. Ter um bom equilíbrio, por sua vez, pode reduzir o risco de quedas e lesões. Outro tipo de equilíbrio é importante para garantir que você tenha uma boa saúde e prevenir doenças, e esse tipo de equilíbrio é um equilíbrio em sua dieta. Alcançar um equilíbrio alimentar requer uma alimentação saudável.

Benefícios da alimentação saudável

Parece algo que um vendedor de óleo de cobra diria, mas é verdade: uma alimentação saudável é uma panacéia para muitas doenças humanas. Uma dieta saudável reduz o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose e câncer. Não é de surpreender que também estenda a longevidade. Na verdade, uma dieta pouco saudável é uma das principais causas de morte evitáveis. Uma dieta saudável também traz benefícios para a saúde mental. Pode parar ou reduzir o risco de demência e ter um efeito positivo na memória.

Dieta e Nutrição

Se você adotar hábitos alimentares saudáveis ​​e fizer exercícios suficientes, provavelmente terá uma boa nutrição. Nutrição é o processo de absorver nutrientes dos alimentos e usá-los para crescimento, metabolismo e reparo. Uma boa nutrição requer a ingestão de alimentos ricos em nutrientes com a quantidade certa de energia alimentar (calorias) para equilibrar o uso de energia.

Equilíbrio de nutrientes e densidade de nutrientes

Comer uma ampla variedade de alimentos, especialmente frutas e vegetais, é a base de uma alimentação saudável. Isso ajuda a garantir que você está comendo uma ampla variedade de nutrientes. No entanto, há apenas uma quantidade limitada de alimentos que você pode comer em um único dia sem consumir muitas calorias. A fim de maximizar o número de nutrientes que você ingere, você precisa gastar seu "orçamento de calorias" com sabedoria, escolhendo alimentos que tenham alto densidade de nutrientes. A densidade de nutrientes se refere a quanto de um determinado nutriente é fornecido por um determinado alimento, em relação à massa do alimento ou ao número de calorias que ele fornece. Considere a vitamina K como um exemplo. O valor diário recomendado de vitamina K para adultos é 90 µg. Tanto a couve quanto a alface fornecem vitamina K. Uma xícara de alface fornece cerca de 50 µg de vitamina K; uma xícara de couve fornece mais de 1000 µg de vitamina K. Portanto, a couve tem cerca de 20 vezes a densidade de nutrientes da vitamina K do que a alface. O feijão preto, mostrado abaixo, é outro bom exemplo de alimento rico em nutrientes.

Homeostase de energia e densidade de energia

Uma boa nutrição também requer a obtenção da homeostase energética. Homeostase energética é um equilíbrio entre a energia consumida nos alimentos e a energia gasta no metabolismo e na atividade física. Se mais energia for ingerida como alimento do que usada para metabolismo e atividade, a energia extra é armazenada como gordura. Um extra de 3.500 calorias de energia alimentar resulta no armazenamento de quase meio quilo (1 lb) de gordura corporal. Se menos energia é ingerida do que é usada, a gordura armazenada pode ser usada como energia. O cérebro humano, particularmente o hipotálamo, desempenha um papel central na regulação da homeostase energética. Com base em sinais bioquímicos do corpo, o hipotálamo gera uma sensação de fome ou saciedade conforme necessário para manter o equilíbrio energético.

A homeostase energética depende de mais do que fome e saciedade. Também depende de escolhas dietéticas, hábitos alimentares e níveis de atividade. Para alcançar o equilíbrio energético, é importante considerar a densidade de energia dos alimentos. Densidade de energia refere-se ao número de calorias que um alimento fornece por grama (ou onça). Alimentos ricos em carboidratos ou proteínas são geralmente menos densos em energia do que alimentos ricos em lipídios. Carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias de energia por grama, enquanto os lipídios fornecem 9 calorias de energia por grama. No entanto, dentro das classes de nutrientes, existe uma variação considerável na densidade energética dos alimentos. Por exemplo, as frutas são ricas em carboidratos que o corpo usa para obter energia. Tanto o melão casaba quanto o figo são frutas e fornecem energia, mas uma onça de melão casaba fornece apenas cerca de 8 calorias de energia, enquanto uma onça de figo fornece cerca de 80 calorias de energia. Isso significa que os figos têm 10 vezes a densidade de energia dos melões casaba.

Desnutrição

A má nutrição é conhecida como desnutrição. A palavra desnutrição pode fazer você pensar em crianças famintas na África que não têm comida suficiente para comer. Esse tipo de desnutrição é chamado de desnutrição e é um grande problema nutricional nos países em desenvolvimento. A subnutrição é normalmente causada por ingestão inadequada de energia, frequentemente associada a surtos frequentes de doenças infecciosas. Geralmente resulta em pessoas abaixo do peso para sua altura e geralmente leva à deficiência de crescimento em crianças.

A desnutrição é apenas um tipo de desnutrição. A ingestão excessiva de alimentos também pode causar desnutrição, neste caso, supernutrição. Este é o principal problema nutricional dos países desenvolvidos. A supernutrição é normalmente causada pela ingestão excessiva de energia associada a um gasto energético inadequado na atividade física. A supernutrição geralmente leva as pessoas a ficarem acima do peso ou obesas (veja a Figura ( PageIndex {3} )). A obesidade está associada a uma série de problemas de saúde e doenças, incluindo síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, entre outros.

A nutrição desequilibrada é outro tipo de desnutrição. Nesse caso, a dieta contém muitos ou poucos nutrientes específicos além da energia. Este tipo de desnutrição geralmente ocorre com a desnutrição. No entanto, uma pessoa não precisa estar subnutrida para não ter nutrientes específicos. Pessoas com ingestão alimentar adequada e até pessoas com supernutrição podem ter nutrição desequilibrada. Obter nutrientes em excesso ou insuficientes pode causar doenças ou outros problemas de saúde. Por exemplo, a ingestão inadequada de vitamina A pode causar cegueira, enquanto o excesso de vitamina A pode ser tóxico. Da mesma forma, a deficiência de cálcio na dieta pode contribuir para a osteoporose, enquanto o excesso de cálcio pode causar pedras nos rins.

Necessidades nutricionais

O objetivo da alimentação saudável é ingerir a quantidade adequada de cada nutriente para atender às necessidades de nutrientes e energia. O FDA identifica os valores diários recomendados para adultos (DV) para uma ampla variedade de nutrientes, com base em uma dieta diária de 2.000 calorias. Os valores da tabela são valores médios. A quantidade exata de cada nutriente de que um determinado indivíduo necessita pode ser diferente, dependendo de fatores como idade e sexo. Estágios diferentes da idade adulta têm necessidades diferentes de nutrientes para vários nutrientes, e os homens têm necessidades um pouco maiores de muitos nutrientes do que as mulheres na maioria das idades, principalmente por causa das diferenças de gênero no tamanho do corpo. Outros fatores que influenciam as necessidades individuais de nutrientes incluem o estado de saúde e o nível de atividade. Pessoas com problemas de saúde podem precisar de alguns nutrientes em grandes quantidades. Pessoas que são muito ativas precisam obter mais energia dos macronutrientes em sua dieta.

Existem tantos nutrientes e valores diários. Comer para atender a todas essas necessidades de nutrientes pode parecer um desafio enorme. Você precisa controlar o teor de nutrientes de tudo o que come para garantir que está atendendo às suas necessidades de nutrientes? Felizmente, a resposta é não. Uma alimentação saudável é muito mais fácil do que isso. Basta usar o MyPlate e os rótulos de informações nutricionais e seguir as dicas abaixo. Essa abordagem ajudará a garantir que você esteja atendendo às suas necessidades de nutrientes.

Meu prato

Uma das ferramentas mais úteis para uma alimentação saudável é Meu prato, que é mostrado abaixo. Este é um guia visual para alimentação saudável que foi desenvolvido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) em 2011. MyPlate substitui o guia MyPyramid anterior do USDA e é mais fácil de aplicar na alimentação diária. MyPlate descreve as proporções relativas dos diferentes tipos de alimentos que você deve comer em cada refeição (ou cumulativamente no final do dia). Os alimentos são selecionados a partir de cinco grupos de alimentos diferentes: vegetais, frutas, grãos (como cereais, pão ou macarrão), proteínas (como carne, peixe ou legumes) e laticínios (como leite, queijo ou iogurte) .

De acordo com MyPlate, cerca de metade dos alimentos em seu prato devem ser vegetais e frutas, e a outra metade deve ser grãos e proteínas. Uma porção de um produto lácteo também deve acompanhar cada refeição. Uma refeição baseada no MyPlate pode incluir uma porção de couve, uma maçã, um sanduíche de peru e um copo de leite. Pense em algumas de suas refeições típicas. Eles correspondem a MyPlate? Se não, como você poderia modificá-los para obter as proporções corretas de alimentos de cada grupo de alimentos?

Rótulos de informações nutricionais

Se você é como a maioria dos americanos, depende muito de alimentos embalados e processados. Embora limitar esses alimentos em sua dieta seja um bom objetivo, enquanto isso, use os rótulos de informações nutricionais desses alimentos. Um rótulo de informações nutricionais, como o mostrado acima, fornece o conteúdo de nutrientes e os ingredientes dos alimentos e facilita a escolha das melhores opções. Uma rápida olhada nas informações nutricionais pode ajudá-lo a escolher alimentos ricos em nutrientes dos quais você provavelmente precisará de mais (como fibras e proteínas) e pobres em nutrientes dos quais você provavelmente precisará de menos (como sódio e açúcar). Verificar a lista de ingredientes nos rótulos pode ajudá-lo a escolher alimentos que contenham os ingredientes mais nutritivos, como grãos inteiros em vez de grãos processados.

A amostra do rótulo nutricional na Figura ( PageIndex {5} ) indica que uma porção deste alimento é de 55 g (com cerca de 8 porções na embalagem). Cada porção contém:

  • 230 calorias (com 40 calorias de gordura)
  • 8 g de gordura total (perfazendo 12% das gorduras recomendadas por dia)
    • 1 g desta gordura total é gordura saturada (perfazendo 5% do valor diário)
    • 0 g é gordura trans
  • 0 mg de colesterol (0% do valor diário)
  • 160 mg de sódio (7% do valor diário)
  • 37 g de carboidratos totais (12% do valor diário)
    • 4 g disso são fibra dietética (16% do valor diário)
    • 1 g de açúcares
  • 3 g de proteínas
  • 10% do valor diário recomendado de vitamina A
  • 8% do valor diário recomendado de vitamina C
  • 20% do valor diário recomendado de cálcio
  • 45% do valor diário recomendado de ferro

Dicas para uma alimentação saudável

As dicas a seguir podem ajudá-lo a atingir a homeostase energética ao mesmo tempo em que atende às suas necessidades de nutrientes.

  • Coma várias refeições menores ao longo do dia, em vez de algumas refeições maiores. Comer com mais frequência mantém os níveis de energia, glicose no sangue e insulina estáveis.
  • Faça escolhas alimentares saudáveis. Tente comer alimentos inteiros em vez de alimentos processados. Alimentos integrais têm mais nutrientes do que alimentos processados. Alimentos crus geralmente retêm mais nutrientes do que alimentos cozidos. No geral, tente comer mais alimentos vegetais e menos alimentos animais.
  • Faça escolhas saudáveis ​​de grãos. Tente fazer pelo menos metade dos grãos inteiros. Escolha alimentos com grãos inteiros listados como ingrediente principal. Evite alimentos que contenham principalmente ou apenas grãos processados, como farinha branca ou arroz branco. Inclua uma variedade de grãos, como arroz, aveia e trigo.
  • Faça escolhas saudáveis ​​de frutas e vegetais. Inclua uma variedade de frutas e vegetais verdes, amarelos, vermelhos e laranja, como os ilustrados abaixo. Esses alimentos são ricos em vitaminas e fitoquímicos. Consumir frutas inteiras em vez de sucos. Frutas inteiras são mais ricas em fibras e mais recheio, e também podem ter menos açúcar. Os frutos com maior fibra incluem ameixas e ameixas.
  • Combine aminoácidos em alimentos vegetais. As combinações certas, como feijão e arroz, formam proteínas completas com todos os nove aminoácidos essenciais. Os dois alimentos não precisam ser consumidos na mesma refeição para serem usados ​​juntos pelo corpo.
  • Limite a ingestão de açúcar e sal. Alimentos frescos geralmente têm menos desses dois nutrientes do que alimentos processados. Para alimentos embalados, leia os rótulos de informações nutricionais e escolha opções com baixo teor de sódio e açúcares. Lembre-se de que o açúcar pode ter várias formas, incluindo xarope de milho com alto teor de frutose. Guarde o saleiro e o açucareiro para não ficar tentado a adicionar sódio ou açúcar extra à mesa.
  • Limite as gorduras saturadas. Coma mais peixes e legumes e menos carne vermelha. Use nozes e óleos vegetais em vez de manteiga ou outras gorduras derivadas de animais.
  • Sempre verifique se há gorduras trans nos rótulos de informações nutricionais. Tente evitar completamente essas gorduras artificiais prejudiciais.
  • Aumente os ácidos graxos ômega-3. Os alimentos que contêm esses ácidos graxos essenciais incluem salmão, nozes, sementes de linho e óleo de canola.
  • Fique hidratado. Coma alimentos ricos em água, como frutas e vegetais. Além disso, tente beber 2 litros (cerca de 8 xícaras) de líquidos por dia. Escolha água ou bebidas sem açúcar, como chá ou café, em vez de bebidas açucaradas. Bebidas adoçadas, como refrigerantes, não contêm nutrientes, exceto açúcar. O consumo frequente de bebidas açucaradas é um importante fator de risco para síndrome metabólica, obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
  • Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana. Além de todos os outros benefícios do exercício para a saúde humana, como ossos e músculos fortes, o exercício utiliza uma energia que ajuda a equilibrar as calorias dos alimentos.

Recurso: Minha Biologia Humana

Dieta do Ponto Z, Dieta do Tipo Sanguíneo, Dieta Paleo, dieta de toranja - sem dúvida, você já ouviu falar de todos eles. Essas dietas - muitas vezes chamadas de dietas da moda - certamente aparecem com destaque na mídia e muitas pessoas as experimentam. Se você deseja perder peso, pode estar pensando em tentar uma dieta da moda sozinho. E porque não? As dietas da moda são certamente atraentes. Eles geralmente prometem perda rápida de peso sem exercícios. Eles também geralmente explicam exatamente o que você pode ou não comer. Isso torna mais fácil para algumas pessoas consumir menos no curto prazo. Mas as dietas da moda realmente funcionam e são formas saudáveis ​​de perder peso?

Na realidade, a maioria das dietas da moda não leva a uma perda de peso significativa a longo prazo. As pessoas podem perder muito peso inicialmente, mas a perda de peso provavelmente se deve à perda de água e não de gordura. Além disso, muitas dietas da moda não são saudáveis ​​porque são desequilibradas. Eles normalmente restringem ou eliminam alimentos - como frutas, laticínios ou grãos inteiros - que devem ser a base de um plano de alimentação saudável, porque são ricos em nutrientes essenciais. Ao mesmo tempo, essas dietas podem recomendar o consumo excessivo de certos nutrientes que podem comprometer a saúde quando consumidos em excesso. Por exemplo, dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar os rins e, potencialmente, levar a pedras nos rins e gota. As dietas da moda restritas a certos alimentos também se tornam rapidamente enfadonhas e difíceis de seguir. Em geral, não se destinam a se tornar um plano alimentar saudável para toda a vida. Depois que o peso é perdido (se for o caso), as pessoas que fazem dieta geralmente voltam às suas antigas formas de alimentação e recuperam o peso.

Como saber se uma dieta é uma dieta da moda? Faça estas perguntas sobre isso:

  1. A dieta promete perda rápida de peso (> 2 libras por semana)?
  2. A dieta afirma que a perda de peso será em certas partes do corpo (como “gordura teimosa da barriga”)?
  3. A dieta alega funcionar mesmo sem exercícios?
  4. A dieta ajuda a vender um produto, como refeições pré-embaladas, pílulas ou livros?
  5. A dieta carece de evidências científicas bem validadas para apoiar suas alegações?
  6. A dieta usa fotos "antes e depois" ou depoimentos de pessoas que fazem dieta para "provar" que a dieta funciona?
  7. A dieta identifica alimentos “ruins” e alimentos “bons”?
  8. A dieta requer um cardápio ou plano alimentar rígido?
  9. A dieta parece boa demais para ser verdade?

Se você puder responder "sim" a pelo menos uma dessas perguntas, é provável que a dieta seja uma dieta da moda. Se você leva a sério a perda de peso de forma segura e permanente, evite fazer dietas da moda. Em vez disso, siga as recomendações gerais de alimentação e atividade física feitas neste conceito, bem como as dicas específicas a seguir.

  • Pratique o controle da parcela. Isso significa saber o tamanho das porções, que geralmente são menores do que a maioria das pessoas pensa. Você pode usar os rótulos de informações nutricionais e a tabela abaixo para evitar o superdimensionamento de seus alimentos.
Tabela ( PageIndex {1} ): Comparações de tamanhos de porção para tipos selecionados de alimentos
Tipo de comidaComparação do tamanho da porção
Vegetais de folhas crus
Batata assada

punho pequeno

Leite ou iogurte

Fruta fresca

beisebol

Cereal

Pão

disco de hóquei

Eu no

Aves

mouse de computador

Peixe

talão de cheques

Queijo

seis dados empilhados

Margarina

Manteiga

Uma morte

  • Tome café da manhã todos os dias e não pule as refeições. Isso manterá seu metabolismo acelerado para que você use mais energia. Se você passar longos períodos sem comer, seu corpo entrará em modo de inanição e começará a “acumular” calorias.
  • Sai do sofá. Escolha atividades físicas de que goste, para que as pratique regularmente. O único exercício que funciona é o que você realmente fará. Além disso, inclua mais atividade física ao longo de cada dia. Estacione mais longe de seu destino e caminhe o resto do caminho. Suba as escadas sempre que puder. Usar um pedômetro pode desafiá-lo a atingir os 10.000 passos recomendados por dia.
  • Siga MyPlate, mas use uma placa menor. Se você usar um prato de salada em vez de um prato de jantar, por exemplo, a porção de comida do mesmo tamanho parecerá maior. Você comerá menos sem se sentir privado.

Seguir as diretrizes de alimentação saudável deste conceito e as dicas específicas acima deve levar a uma perda de peso lenta, mas constante, de meio a dois quilos por semana. Perder peso lentamente pode ser frustrante, mas é mais provável que você não consiga perder peso do que perder peso rapidamente. Você demorou a ganhar o excesso de peso, por isso levará algum tempo para perdê-lo. A única maneira de evitar isso é estabelecer um padrão saudável de alimentação e atividade física com o qual você possa viver por toda a vida.

Análise

  1. Por que uma alimentação saudável é importante para uma boa saúde?
  2. Defina nutrição. Do que depende uma boa nutrição?
  3. Defina a desnutrição e identifique os tipos de desnutrição.
  4. Descreva resumidamente o que significa uma alimentação saudável.
  5. O que é densidade de nutrientes? Como isso está relacionado às escolhas alimentares nutritivas?
  6. Defina a homeostase energética e identifique os fatores que regulam ou influenciam a homeostase energética.
  7. O que é densidade de energia e como ela está relacionada à homeostase de energia?
  8. Quais são os valores diários recomendados de nutrientes?
  9. Liste os fatores que influenciam as necessidades de nutrientes dos indivíduos.
  10. Descreva MyPlate. Em que grupos de alimentos se baseia?
  11. Quais informações os rótulos de informações nutricionais fornecem? Como as informações podem ser usadas para escolher as opções de alimentos mais nutritivos?
  12. Dê duas dicas para uma alimentação saudável.
  13. Se houver 100 calorias por 100 gramas de uma batata cozida e 5,5 calorias por 1 grama de batata frita, qual tem uma densidade de energia mais alta - uma batata cozida ou batatas fritas? Explique sua resposta.
  14. Ao comparar dois multivitamínicos na loja, você vê que um tem 500% do valor diário de uma determinada vitamina, enquanto o outro tem 100% do valor diário dessa vitamina. Aquele com 500% do valor da diária é necessariamente melhor para sua saúde? Explique sua resposta.
  15. Explique por que é melhor para sua saúde comer frutas inteiras em vez de beber sucos de frutas.

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Muitas pessoas se apaixonam por comer apenas alimentos naturais e saudáveis ​​e procuram aconselhamento dietético de muitas fontes diferentes. Nos dias de hoje, pode ser difícil distinguir o fato da ficção, aprenda sobre como consumir colesterol aqui:


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