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A falta de sono pode prejudicar o equilíbrio?

A falta de sono pode prejudicar o equilíbrio?


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Durante anos, notei que no dia seguinte a uma noite de sono ruim (4 horas ou menos), meu equilíbrio se degrada visivelmente. Por exemplo, ao caminhar 6 metros até a cafeteira, posso tropeçar na geladeira. Esta é uma experiência compartilhada entre os humanos e há uma explicação fisiológica para isso?

Tenho notado que outras funções do meu corpo também se degradam (por exemplo, minha capacidade de concentração), mas estou particularmente interessado na mudança em minha capacidade de equilíbrio.


Resposta curta
O sono afeta negativamente a atenção, o que por sua vez prejudica o controle do equilíbrio em situações cognitivamente desafiadoras.

Fundo
Schlesinger et al. (1998) argumentam que, em condições normais, o controle postural parece ser automático e exigir pouca ou nenhuma atenção em adultos jovens e saudáveis ​​durante a permanência em pé quieto com entrada sensorial completa. No entanto, o controle postural parece requer maior atenção quando integração sensorial ou coordenação motora é requerido. Exemplos de tais condições desafiadoras onde maior atenção é necessária são situações durante condições de entrada sensorial reduzida ou conflitante, ou quando alguém está sujeito a perturbações de equilíbrio. o regulação da atenção, por sua vez, é dependente do sono, Porque privação de sono causas déficits de atenção. Portanto, embora a privação de sono per se tem pouco ou nenhum efeito no controle postural em pé, pode prejudicar o equilíbrio postural quando se tem que realizar uma tarefa cognitiva desafiadora.

Referência
- Schlesinger et al., NeuroReport (1998); 9(1): 49-52


A privação do sono pode causar desidratação

Uma nova pesquisa sugere que o sono insuficiente pode causar desidratação, interrompendo a liberação de um hormônio que é fundamental para regular a hidratação.

Compartilhar no Pinterest Pesquisa indica que pessoas com privação de sono deveriam beber mais água.

A privação de sono tem uma ampla gama de efeitos adversos na saúde de uma pessoa.

Não apenas o sono insuficiente prejudica a atenção e o julgamento, mas a privação de sono prolongada aumenta o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade e doenças respiratórias.

Mais recentemente, alguns descobriram que a insônia aumenta o risco de doença renal e morte prematura. Os rins desempenham um papel vital na hidratação e beber mais água melhora a saúde renal.

No entanto, poucos estudos examinaram os efeitos da privação de sono nos níveis de hidratação do corpo. Novas pesquisas têm como objetivo preencher essa lacuna. O líder do estudo foi Asher Rosinger, Ph.D., professor assistente de saúde biocomportamental na Pennsylvania State University em State College.

O novo estudo, que examina o efeito do sono insuficiente sobre os níveis de hidratação entre adultos dos Estados Unidos e da China, foi publicado recentemente na revista. Dormir.

Rosinger e colegas analisaram os dados disponíveis de dois grandes estudos: o National Health and Nutrition Examination Survey e o Chinese Kailuan Study.

No geral, os pesquisadores examinaram os registros de mais de 20.000 jovens adultos saudáveis, que forneceram amostras de urina e preencheram questionários sobre seus hábitos de sono.

Os cientistas examinaram a urina em busca de dois marcadores de desidratação: gravidade específica e osmolalidade. Rosinger e a equipe também aplicaram modelos de regressão logística para avaliar a ligação entre hidratação e duração do sono.

Eles descobriram que as pessoas que dormiam regularmente 6 ou menos horas por noite tinham urina mais concentrada do que aquelas que dormiam cerca de 8 horas por noite. “A curta duração do sono foi associada a maiores chances de hidratação inadequada em adultos [americanos] e chineses, em relação a dormir 8 horas”, explicam os autores.

Mais especificamente, as pessoas que relataram dormir regularmente por 6 horas ou menos todas as noites tinham 16–59 por cento mais probabilidade de ficarem desidratadas do que aquelas que dormiam 8 horas por noite. Esses resultados se aplicam a ambas as amostras da população.

Finalmente, o estudo não encontrou associação com dormir 9 ou mais horas por noite.

Comentando sobre as descobertas, o autor principal observou: “Se você está dormindo apenas 6 horas por noite, isso pode afetar seu estado de hidratação”. Ele adicionou:

“Este estudo sugere que, se você não está dormindo o suficiente e se sente mal ou cansado no dia seguinte, beba mais água.”

Asher Rosinger, Ph.D.

Embora o novo estudo seja puramente observacional e não prove causalidade, os pesquisadores acreditam que o hormônio vasopressina pode ser responsável pela ligação entre pouco sono e falta de hidratação.

A vasopressina é um hormônio antidiurético que controla o equilíbrio da água no corpo durante o dia e a noite.

“A vasopressina é liberada mais rapidamente e mais tarde no ciclo do sono”, explicou Rosinger, acrescentando: “Se você acordar mais cedo, pode perder aquela janela em que mais hormônio é liberado, causando uma interrupção no corpo hidratação. ”

Os pesquisadores devem avaliar melhor a relação entre desidratação e privação de sono, observam os autores. Estudos longitudinais, por exemplo, podem determinar os níveis de hidratação no início e reexaminá-los após uma semana de sono insuficiente.

A desidratação tem vários efeitos negativos para a saúde. Pode causar fraqueza muscular, dores de cabeça e fadiga. Estar desidratado também pode afetar o humor e prejudicar a cognição.


Aqui está o que acontece quando você não dorme o suficiente (e quanto você realmente precisa de uma noite)

Se você se alimenta bem e se exercita regularmente, mas não dorme pelo menos sete horas todas as noites, pode estar prejudicando todos os seus outros esforços.

A Cleveland Clinic é um centro médico acadêmico sem fins lucrativos. Anunciar em nosso site ajuda a apoiar nossa missão. Não endossamos produtos ou serviços que não sejam da Cleveland Clinic. Política

E não estamos sendo dramáticos! O especialista em distúrbios do sono Harneet Walia, MD, diz que o sono é crucial para a nossa saúde - e muitos de nós faltam quando se trata dele.

“Em primeiro lugar, precisamos fazer do sono uma prioridade”, diz o Dr. Walia. “Sempre recomendamos uma boa dieta e exercícios para todos, mas da mesma forma, recomendamos um sono adequado também.”

De quanto sono você realmente precisa?

Todo mundo se sente melhor depois de uma boa noite de descanso. Mas agora, graças a um relatório da National Sleep Foundation, você pode ter como objetivo um número de sono direcionado à sua idade.

A fundação baseou seu relatório em dois anos de pesquisa e o divide em nove categorias específicas por idade, com uma pequena variação que permite a preferência individual:

  • Adultos mais velhos, com mais de 65 anos: 7 a 8 horas.
  • Adultos, 26 a 64 anos: 7 a 9 horas.
  • Adultos jovens, 18 a 25 anos: 7 a 9 horas.
  • Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas. , 6 a 13 anos: 9 a 11 horas.
  • Crianças em idade pré-escolar, 3 a 5 anos: 10 a 13 horas.
  • Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas.
  • Bebês de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas.
  • Recém-nascidos, 0 a 3 meses: 14 a 17 horas.

Dr. Walia diz que há evidências de que fatores genéticos, comportamentais e ambientais ajudam a determinar quanto sono um indivíduo precisa para sua melhor saúde e desempenho diário.

Mas um mínimo de sete horas de sono é um passo na direção certa para melhorar sua saúde, diz ela.

O que acontece quando você não dorme o suficiente?

Seu médico recomenda que você durma o suficiente por um bom motivo, diz o Dr. Walia. Ter um curto-circuito ao dormir tem um impacto negativo na sua saúde de várias maneiras:

Os problemas de curto prazo podem incluir:

  • Falta de alerta. Mesmo perdendo apenas 1,5 hora pode ter um impacto em como você se sente.
  • Sonolência diurna excessiva. Pode deixá-lo com muito sono e cansaço durante o dia.
  • Memória prejudicada. A falta de sono pode afetar sua capacidade de pensar, lembrar e processar informações.
  • Estresse no relacionamento. Isso pode fazer você se sentir mal-humorado e pode tornar-se mais propenso a ter conflitos com outras pessoas.
  • Qualidade de vida. Você pode se tornar menos propenso a participar de atividades diárias normais ou a se exercitar.
  • Maior probabilidade de acidentes de carro. A direção com sono é responsável por milhares de acidentes, ferimentos e mortes a cada ano, de acordo com a National Highway Traffic Safety Administration.

Se você continuar a operar sem dormir o suficiente, poderá ter mais problemas de saúde graves e de longo prazo. Alguns dos problemas potenciais mais sérios associados à privação crônica do sono são hipertensão, diabetes, ataque cardíaco, insuficiência cardíaca ou derrame. Outros problemas potenciais incluem obesidade, depressão, diminuição da imunidade e diminuição do desejo sexual.

A privação crônica de sono pode até afetar sua aparência. Com o tempo, pode causar rugas prematuras e olheiras. Também existe uma ligação entre a falta de sono e um aumento do hormônio do estresse, o cortisol, no corpo. O cortisol pode quebrar o colágeno, a proteína que mantém a pele lisa.

Portanto, a falta de sono pode significar mais rugas! Entenda por que dormir ainda é tão importante?

Como Dormir Melhor

Se você está tendo problemas leves e ocasionais com o sono, tente estas estratégias simples da especialista em sono Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

1. Trate dormir o suficiente como se fosse tão importante quanto tomar um remédio.

Com todas as demandas do nosso tempo todos os dias, você pode colocar uma boa noite de descanso no final da sua lista de prioridades. Mas o Dr. Drerup diz que precisamos agendar um tempo adequado para dormir.

“É muito fácil ficar acordado até tarde e acender a vela nas duas pontas”, diz ela. “No entanto, quando você faz isso, rapidamente se depara com o problema de lidar com a privação de sono. & # 8221

2. Mantenha um horário de despertar consistente.

Acorde na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana ou dias de folga. Acordar todos os dias à mesma hora irá ajudá-lo a dormir melhor à noite. Um horário fixo para acordar ajuda a criar um forte desejo de dormir durante a vigília. Esse impulso de dormir aumenta gradualmente, e encurtá-lo ao dormir até mais tarde tornará mais difícil adormecer na noite seguinte. Dormir no fim de semana torna muito mais difícil acordar mais cedo na manhã de segunda-feira.

Também é importante, diz Drerup, fazer alguma atividade relaxante, como tomar um banho quente ou ler um livro antes de dormir. Ao tornar essas atividades parte de seu ritual da hora de dormir, você pode treinar para associar essas atividades ao sono. Essa associação o ajudará a adormecer mais facilmente.

3. Guarde os smartphones e tablets.

Dispositivos eletrônicos mantêm sua mente zumbindo - e longe do estado de relaxamento que você precisa alcançar antes de dormir. Dr. Drerup aconselha que é uma boa ideia deixar de lado dispositivos como smartphones e tablets pelo menos uma hora antes da hora de dormir.

4. Se você acordar durante a noite, evite olhar para o relógio.

“No minuto em que você olha para aquela hora, não está apenas olhando para um número”, diz o Dr. Drerup. “Você começa cálculos mentais, pensa em quanto tempo se passou desde que você esteve na cama e o que você tem que fazer no dia seguinte. E antes que você perceba, muito tempo se passou e isso diminui o seu tempo de sono. & # 8221

Reserve um tempo para o tempo de inatividade

“Em nossa sociedade, hoje em dia, as pessoas não estão dormindo o suficiente. Eles colocaram o sono tão longe em sua lista de prioridades porque há muitas outras coisas a fazer - família, coisas pessoais e vida profissional ”, diz o Dr. Walia. “Esses são desafios, mas se as pessoas entenderem a importância de um sono adequado e de como dormir melhor, isso fará uma enorme diferença.”

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Então, o que o mantém acordado?

Com toda essa complexidade, não é uma surpresa que não haja uma resposta única para a pergunta.

Você literalmente não consegue respirar.

A primeira causa possível a ser considerada é a apnéia do sono: você está sufocando com o colapso das vias aéreas, despertando continuamente, apenas o suficiente para respirar, às vezes a cada minuto. Embora a apnéia do sono afete 22 milhões de americanos, a maioria das pessoas não a reconhece em si mesma e só busca tratamento no ultimato de seu miserável parceiro de cama, cuja resistência ao ronco noturno, respiração ofegante e sons sufocantes garante sua própria variedade de privação de sono. (Sem parceiro de cama? Outros sinais de alerta incluem sonolência diurna excessiva e dores de cabeça matinais.)

A boa notícia: depois que a apnéia do sono é diagnosticada, os tratamentos para ela - mudanças no estilo de vida, aparelhos orais e aparelhos de pressão nas vias aéreas - são muito eficazes.

Você está ansioso ou angustiado.

Quase todo mundo já experimentou, pelo menos ocasionalmente, a exaustão enlouquecedora de querer, precisar, implorando adormecer, mas ficar preso bem acordado em vez disso, a mente disparada. Esta é a insônia - que pode aparecer como uma incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo, ou ambos - e geralmente é desencadeada por ansiedade ou sofrimento psicológico.

O que está acontecendo? Basicamente, seu sistema nervoso está preso no modo lutar ou fugir, e os hormônios cortisol, adrenalina e noradrenalina mantêm seu cérebro alerta e ruminando. Cerca de 25% dos americanos sofrerão um surto de insônia de curto prazo em um determinado ano, mas geralmente se resolve por conta própria. Para cerca de um quarto desse grupo, no entanto, o problema se torna crônico, durando três meses ou mais. Nesse ponto, definitivamente é hora de consultar um especialista em sono. (O melhor tratamento para a insônia geralmente não é uma pílula.)

O relógio do seu corpo está fora de sincronia.

Existem inúmeras maneiras de confundir seus ritmos circadianos. Pule um vôo ao redor do mundo e você vai acordar antes do nascer do sol e ser um zumbi impressionante no meio da tarde. Fique acordado noite após noite, rolando a vida ou jogando conversa fora de e-mail, e você descobrirá que é difícil voltar para sua hora normal de dormir. Alterne entre os turnos diurno e noturno, e você pode se pegar criticando os entes queridos, apagando enquanto dirige ou relendo uma frase várias vezes, sem conseguir se concentrar.

Muitos dos pacientes com distúrbios do sono que Krystal atende têm um ritmo fora de sincronia chamado síndrome da fase do sono atrasado; eles tendem a ficar acordados até tarde e dormir até tarde. Não há nada de intrinsecamente errado com a hora de dormir tarde, mas como o mundo não para para quem dorme tarde, esse padrão geralmente leva a resultados terríveis associados a muito pouco sono. “O objetivo nesses casos é consertar o problema do ritmo circadiano”, diz Krystal, “porque você não pode arrastar uma pessoa para dormir em um momento em que sua biologia não está alinhada.”

Vivemos em uma cultura sempre ativa.

Mesmo aqueles de nós que não sofrem de apneia do sono, insônia ou distúrbios da fase do sono, muitas vezes não dormem o que precisamos. Como o neurocientista da UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, coloca em seu New York Times Best-seller, Por que dormimos, “Os humanos não estão dormindo da maneira que a natureza planejou. O número de episódios de sono, a duração do sono e quando o sono ocorre [foram] totalmente distorcidos pela modernidade. ”

Louis Ptáček expressa isso nos seguintes termos: “No momento, a consciência do impacto da privação de sono é onde estávamos com o fumo há 40 anos. Naquela época, a indústria do tabaco lutava para ocultar os riscos do cigarro. Hoje, toda a nossa sociedade está lutando contra a saúde do sono, por meio dessa cultura 24 horas nos sete dias da semana em que vivemos. ”

Seus genes desempenham um papel.

Superadormecidos como Joanne Osmond herdaram a capacidade sobrenatural de se desenvolver com apenas algumas horas de sono. Mas esse traço genético é muito, muito raro, então se você dorme regularmente menos de 7 horas e meia por noite e suspeita que pode se enquadrar nesta categoria, pense novamente, as chances são muito maiores de que você não só não tenha sono, mas também esteja tão acostumado a viver isso maneira que você nem consegue ver o problema. É verdade, no entanto, que há muito mais variação nas necessidades de sono dos indivíduos do que geralmente reconhecemos. “Muitas pessoas dizem que todo mundo deve dormir 7 horas e meia a 8 horas e meia ou você não será saudável. Isso não é verdade ”, diz Ptáček. “Há algumas pessoas que exigem menos e outras que exigem mais.”

Além do mais, a genética pode ser responsável por corujas noturnas extremas (que podem dormir naturalmente, por exemplo, das 2h às 10h) e cotovias matinais extremas (que podem dormir das 20h às 4h). Mas, ao contrário dos distúrbios do ritmo circadiano tratáveis, esses padrões são herdados e perduram por toda a vida. Para qualquer pessoa com esses traços atípicos de sono, obrigações tão simples como ajudar as crianças com os deveres de casa depois do jantar ou comparecer às aulas ou reuniões matinais podem ser problemas sérios. (A história continua abaixo)


Você pode compensar o sono perdido? E quanto é perder o sono doendo em primeiro lugar?

Então, comemoramos o “Dia Nacional do Cochilo” na segunda-feira - a tradição irônica de elogiar o sono no dia seguinte ao de perdê-lo devido à mudança de horário de verão. Até o presidente Donald Trump está pronto para se livrar disso.

Mas é um novo dia, e acontece que 15 de março reconhece o "Dia de Tudo que Você Acha que Está Errado".

E apenas um desses equívocos que podemos descartar hoje é a ideia de que você pode compensar o sono que perdeu durante a semana dormindo no fim de semana.

Pesquisadores da Universidade do Colorado descobriram que pessoas com privação de sono consistente ganharam peso e experimentaram uma perda de sensibilidade à insulina. Os pesquisadores disseram que tentar compensar o sono perdido no fim de semana não apenas não neutralizou os danos causados ​​ao metabolismo, como parecia tê-lo piorado.

Os especialistas recomendam que os adultos durmam pelo menos 7 horas todas as noites, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Isso também é verdade para os adultos mais velhos, mas muitos idosos não dormem o que precisam, porque muitas vezes têm mais problemas para adormecer, dormem menos profundamente e acordam com mais frequência durante a noite.

“Muitas pessoas acreditam que dormir mal é uma parte normal do envelhecimento, mas não é. Os padrões de sono mudam à medida que envelhecemos, mas sono perturbado e acordar cansado todos os dias não fazem parte do envelhecimento normal ”, relata a Live Science.

Seja qual for a causa da perda de sono, muitas pessoas tentam compensar esses déficits dormindo mais nos dias de folga. Os cientistas agora dizem que você não só pode não compensar o sono perdido, mas provavelmente está prejudicando sua saúde a longo prazo por não dormir o suficiente.

Resultados do estudo Global Burden of Disease, publicado no New England Journal of Medicine (NEJM), descobriram que 603 milhões de adultos eram obesos em 2015, e as doenças cardiovasculares e o diabetes foram a primeira e a segunda, respectivamente, as principais causas de morte por um alto índice de massa corporal (IMC). E estudos têm mostrado repetidamente que sono insuficiente e distúrbios do sono não tratados são fatores de risco reconhecidos para obesidade e diabetes.

Os pesquisadores do Colorado destacaram que, especificamente, “o sono insuficiente altera vários processos comportamentais e fisiológicos implicados na desregulação metabólica, incluindo a regulação da ingestão de energia e tempo circadiano atrasado, o que resulta em ganho de peso e redução da sensibilidade à insulina”.

Pesquisadores liderados pelo Dr. Kenneth Wright, Jr. da Universidade do Colorado estudaram os efeitos do sono de reposição no metabolismo de 36 homens e mulheres saudáveis. O estudo foi financiado pelo Instituto Nacional de Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) do NIH, Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) e outros e publicado em fevereiro na Current Biology.

No estudo, os participantes passam duas semanas no laboratório do sono dos pesquisadores. Após três noites de sono normal, os participantes foram divididos em três grupos.

Um grupo foi autorizado a dormir até 9 horas por noite. Outro foi permitido um máximo de apenas 5 horas de sono por noite durante o estudo. E o último grupo modelou o "sono de recuperação de fim de semana". Eles dormiram 5 horas por noite por 5 dias, dormiram por 2 dias e então voltaram à privação de sono por mais 2 dias.

Os pesquisadores então mediram os padrões de alimentação, as mudanças na sensibilidade à insulina (a capacidade do corpo de usar a insulina de maneira adequada e controlar os níveis de glicose no sangue) e o ganho de peso de cada um dos participantes.

“A privação consistente de sono distorceu rapidamente o metabolismo”, relatou o NIH. “Em comparação com pessoas que dormiam normalmente, aquelas que dormiam apenas 5 horas por noite lanchavam mais depois do jantar e ganharam uma média de cerca de 3 quilos durante o estudo. A sensibilidade de seus corpos à insulina diminuiu 13% ao longo do período de duas semanas. ”

Os pesquisadores descobriram que o sono de recuperação não forneceu nenhum benefício sobre a privação contínua de sono. “Embora eles pudessem dormir o quanto quisessem durante um fim de semana, os participantes do grupo de sono de recuperação só conseguiram dormir em média 3 horas extras em 2 noites.”

Além disso, o sono extra no fim de semana "realmente interrompeu os ritmos corporais dos participantes quando eles voltaram à privação de sono. Após o período de recuperação do sono, eles eram mais propensos a acordar quando o ritmo natural do corpo ainda estava promovendo o sono ”, relatou o NIH.

"Nossas descobertas sugerem que o sono de recuperação do fim de semana não é uma estratégia eficaz para prevenir a desregulação metabólica associada ao sono insuficiente recorrente", escreveram os autores.

Os pesquisadores do Colorado certamente não são os primeiros a vincular a privação de sono a problemas de saúde.

Outro estudo realizado por pesquisadores, incluindo David Holtzman, da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis, e publicado no Ciência em janeiro sugere que a perda de sono estimula a disseminação da proteína tóxica de Alzheimer, tau, e que os tratamentos direcionados à tau podem retardar a doença devastadora.

“Embora grande parte da esperança tenha se concentrado no desenvolvimento dos medicamentos certos, alguns também se concentraram no sono e em sua capacidade noturna de redefinir a harmonia metabólica do cérebro”, relata o NIH.

Tau se acumula em emaranhados anormais no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer. “No cérebro saudável, os neurônios ativos liberam naturalmente algum tau durante as horas de vigília, mas normalmente é eliminado durante o sono. Essencialmente, seu cérebro tem um sistema para levar o lixo para fora enquanto você está na terra dos sonhos ”, relata o NIH.

“As últimas descobertas em estudos de camundongos e pessoas sugerem que a privação de sono perturba esse equilíbrio, permitindo que mais tau seja liberado, se acumule e se espalhe em emaranhados tóxicos dentro de áreas cerebrais importantes para a memória”, relata o NIH. necessário, as descobertas sugerem que o sono regular e substancial pode desempenhar um papel inesperadamente importante em ajudar a atrasar ou desacelerar a doença de Alzheimer ”.

A equipe de Holtzman queria saber se os níveis de tau no cérebro estão naturalmente ligados ao ciclo sono-vigília. Eles descobriram que os níveis de tau aumentam quando estamos acordados e diminuem quando dormimos.

Em estudos com ratos, os pesquisadores descobriram que os níveis de tau no fluido cerebral quase dobram quando os animais estavam acordados e que a privação de sono fez com que os níveis de tau no fluido cerebral dobrassem novamente.

“Uma vez que a tau começa a se acumular no tecido cerebral, a proteína pode se espalhar de uma área do cérebro para outra ao longo de conexões neurais. A equipe de Holtzman se perguntou se a falta de sono por períodos mais longos também poderia encorajar o tau a se espalhar ”, relatou o NIH. “Para descobrir, camundongos projetados para produzir fibrilas de tau humanas em seus cérebros foram feitos para ficar acordados por mais tempo do que o normal e dormir com menos qualidade ao longo de várias semanas. Esses estudos mostraram que, embora menos sono não alterasse a deposição original de tau no cérebro, levou a um aumento significativo na propagação de tau. Curiosamente, os emaranhados de tau nos animais apareceram nas mesmas áreas do cérebro afetadas em pessoas com doença de Alzheimer. ”

Outro estudo publicado em janeiro em Ciência, Medicina Translacional pela equipe de Holtzman estabeleceu mais uma ligação entre tau e sono insatisfatório. Esse estudo mostrou que pessoas mais velhas que tinham mais emaranhados de tau em seus cérebros tinham menos sono profundo de ondas lentas.

“Juntas, essas novas descobertas sugerem que a doença de Alzheimer e a perda de sono estão ainda mais intimamente interligadas do que se imaginava”, relata o NIH. “As descobertas sugerem que bons hábitos de sono e / ou tratamentos projetados para encorajar muitos Zzzz de alta qualidade podem desempenhar um papel importante no retardamento da doença de Alzheimer. Por outro lado, sono insuficiente também pode piorar a condição e servir como um sinal de alerta precoce da doença de Alzheimer. ”

Outro estudo recente acrescentou à evidência de que a privação de sono pode aumentar o acúmulo de beta-amilóide no cérebro. O pequeno estudo descobriu que perder apenas uma noite de sono levou a um aumento da proteína no cérebro associado à função cerebral prejudicada e à doença de Alzheimer.

Um produto residual metabólico que é encontrado no fluido entre as células cerebrais (neurônios), o beta-amilóide tem sido associado ao comprometimento da função cerebral e à doença de Alzheimer. Na doença de Alzheimer, o beta-amilóide aglomera-se para formar placas amilóides, que dificultam a comunicação entre os neurônios.

Estudos sugerem que o sono desempenha um papel na eliminação da beta-amilóide do cérebro, relata o NIH, e a falta de sono tem demonstrado elevar os níveis de beta-amilóide no cérebro em camundongos. Menos se sabe, entretanto, sobre o impacto da privação de sono nos níveis de beta-amilóide nas pessoas.

Um estudo recente liderado pelos drs. Nora D. Volkow e Gene-Jack Wang, do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo do NIH (NIAAA), mostraram acúmulo de beta-amiloide de cerca de 5% no hipocampo, tálamo e regiões próximas de 20 participantes saudáveis ​​após apenas uma noite de privação de sono . Essas regiões do cérebro são especialmente vulneráveis ​​a danos nos estágios iniciais da doença de Alzheimer.

“Esta pesquisa fornece uma nova visão sobre os efeitos potencialmente prejudiciais da falta de sono no cérebro e tem implicações para melhor caracterizar a patologia da doença de Alzheimer”, disse o Dr. George F. Koob, diretor do NIAAA.

E a ligação entre sono e saúde precários não termina com o cérebro.

A doença cardíaca é a principal causa de morte entre mulheres e homens nos Estados Unidos, e sua causa mais comum é o acúmulo de placas dentro das artérias ou aterosclerose. Pesquisas recentes também relacionaram a deficiência de sono e certos distúrbios do sono a um risco aumentado de doenças cardíacas.

Em outro estudo apoiado pelo NIH, uma equipe liderada pelo Dr. Filip Swirski da Harvard Medical School e do Massachusetts General Hospital descobriu que ratos com distúrbios do sono desenvolveram placas arteriais maiores do que os ratos com padrões normais de sono, tinham o dobro do nível de certos glóbulos brancos e tinham menores quantidades de hipocretina, um hormônio produzido pelo cérebro que desempenha um papel fundamental na regulação dos estados de sono e vigília (também conhecido como orexina). Seus experimentos também mostraram que a hipocretina suprimiu a produção de células-tronco que formam os glóbulos brancos em sua medula óssea.

“Camundongos com deficiência de sono que receberam suplementação de hipocretina tenderam a produzir menos células do sistema imunológico e desenvolver placas de parede arterial menores do que os camundongos que não receberam a suplementação. Esses resultados sugerem que a perda de hipocretina durante o sono interrompido contribui para a inflamação e a aterosclerose ”, relataram os pesquisadores.

"Esta parece ser a demonstração mais direta ainda das conexões moleculares que ligam o sangue e os fatores de risco cardiovascular à saúde do sono", disse o Dr. Michael Twery, diretor do National Center on Sleep Disorders Research do NHLBI.

Estes e outros estudos mostram que não apenas o sono o ajuda a se sentir descansado e com energia para o dia, mas o que acontece ou não durante o sono pode ser crítico para sua saúde a longo prazo.

Enquanto dormimos, nossos cérebros e corpos não desligam. Órgãos e processos internos trabalham arduamente durante a noite, diz o Dr. Merrill Mitler, especialista em sono e neurocientista do NIH. “O sono atende todos os aspectos do nosso corpo de uma forma ou de outra: equilíbrio molecular, energético, bem como função intelectual, alerta e humor”, disse ele.

O sono ajuda você a pensar com mais clareza, a ter reflexos mais rápidos e a se concentrar melhor, diz Mitler, e a perda de sono prejudica seus níveis mais elevados de raciocínio, resolução de problemas e atenção aos detalhes.

“O sono afeta quase todos os tecidos do nosso corpo”, disse o Dr. Michael Twery, especialista em sono do NIH. “Afeta os hormônios do crescimento e do estresse, nosso sistema imunológico, apetite, respiração, pressão arterial e saúde cardiovascular.”

A pesquisa mostra que a falta de sono aumenta não apenas o risco de obesidade e doenças cardíacas, mas também de infecções e pode até mesmo afetar a eficácia das vacinações, diz Twery, acrescentando que a pesquisa mostrou que pessoas bem descansadas que receberam a vacina contra a gripe desenvolveram proteção mais forte contra a doença.

De acordo com Twery, uma boa noite de sono consiste em 4 a 5 ciclos de sono. Cada ciclo inclui períodos de sono profundo e sono REM (movimento rápido dos olhos), quando sonhamos.

Cerca de 70 milhões de americanos de todas as idades sofrem de problemas crônicos de sono, relata o NIH. Essas descobertas servem como um lembrete de que todos nós devemos fazer o nosso melhor para ter uma boa noite de sono regularmente.


GERENCIAMENTO DA INSÔNIA ATRAVÉS DO GERENCIAMENTO DE ESTRESSE DA VIDA DIÁRIA

A insônia causada por vários fatores de estresse pode ser prevenida e controlada gerenciando-se os hábitos da vida cotidiana. A gestão do estilo de vida do dia-a-dia pode ser dividida em aspectos mentais e físicos com base no modelo abrangente de estresse [87]. Quanto ao manejo do aspecto mental, uma vez que a percepção e avaliação do fator e não do próprio evento afetam significativamente o estresse, deve-se fazer esforços para mudar sua avaliação cognitiva para uma mais positiva e reduzir o estresse da vida cotidiana. Isso pode ser conseguido mantendo o equilíbrio entre trabalho e descanso, liberando o estresse no momento para lidar com o estresse, expressando preocupações ou problemas com a expressão da tensão emocional, mantendo um equilíbrio interno com a realidade, aceitando o que não pode ser mudado e aceitando o que está errado, tentar planejar e registrar uma rotina diária e formar o hábito de estabelecer prioridades, E buscar soluções simplificando a questão pertinente diante de um problema complicado e difícil [88].

A gestão do estilo de vida do dia-a-dia no aspecto físico inclui refeições regulares e balanceadas, atividade física equilibrada por movimento moderado regular cerca de 30 min., 3-4 vezes por semana, (por exemplo, alongamento, corrida, ciclismo ou caminhada), e repouso corporal e relaxamento induzidos, como respiração controlada e métodos de tensão muscular.

Acima de tudo, estabelecer metas, continuar a fazer esforços constantes para alcançá-las, aceitar o fato de que ninguém é perfeito e fazer o melhor pode ajudar a superar a insônia causada pelo estresse.


Os pesquisadores descobrem por que o sono fica mais difícil a partir dos 30 e poucos anos e dizem que não é coincidência que começamos a mostrar sinais de envelhecimento

NOVAS pesquisas descobriram por que fica mais difícil dormir a partir dos 30 e poucos anos. Não é por acaso que isso acontece quando mostramos sinais de envelhecimento.

A temperatura ideal para um sono profundo.

A temperatura ideal para um sono profundo

Os pesquisadores do sono descobriram uma razão biológica para a nossa falta de sono depois dos 30 anos e dizem que não é por acaso que é quando começamos a mostrar sinais de envelhecimento. Fonte: Fornecido

EM NOTÍCIAS que não serão nenhuma surpresa para ninguém com mais de 30 anos, uma nova pesquisa descobriu que fica mais difícil dormir à medida que envelhecemos.

Mas não são crianças, parceiros ou o clima sabotando nosso precioso descanso, mas a biologia, de acordo com pesquisadores americanos do sono.

Uma revisão da literatura científica publicada na revista médica Neuron descobriu que os adultos começam a perder a capacidade de cair em um sono profundo e restaurador por volta dos 30 anos.

And it’s no coincidence, the researchers say, that this is also about the time we start to show signs of ageing.

More frighteningly, however, report co-author Professor Matthew Walker said, is that lack of sleep has also been linked with a host of deadly diseases, particularly those affecting the brain.

“Sleep changes with ageing, but it doesn’t just change with ageing it can also start to explain ageing itself,” he said.

We’re not only fighting restless partners, but biology when it comes to getting a good night’s sleep after the age of 30. Source:Supplied

𠇎very one of the major diseases that are killing us in first-world nations — from diabetes to obesity to Alzheimer’s disease to cancer — all of those things now have strong causal links to a lack of sleep.

𠇊nd all of those diseases significantly increase in likelihood the older that we get, and especially in dementia.”

Researchers have found that, as the brain ages, neurons and circuits in the areas that regulate sleep slowly degrade, resulting in a decreased amount of non-REM sleep.

Non-REM sleep is characterised as a deep state of sleep, without rapid eye movement, dreaming and bodily movement.

Non-REM sleep plays a key role in maintaining memory and cognition, which explains the connection between brain conditions such as dementia and Alzheimer’s disease.

Professor Walker, who leads the Sleep and Neuroimaging Laboratory at the University of California in Berkeley, said there remains some debate as to whether older adults need less sleep, or they cannot generate the sleep that they need.

The older people get, the more impaired their ability to sleep becomes, explaining the heightened risk of dementia and Alzheimer’s disease. Source:Supplied

“The evidence seems to favour one side — older adults do not have a reduced sleep need, but instead, an impaired ability to generate sleep,” he said.

“The elderly therefore suffer from an unmet sleep need.”

The authors stress that there is variability between individuals when it comes to sleep loss.

However, the review did find that women seem to experience far less deterioration in non-REM deep sleep than men.

With loss of deep sleep starting in the mid-thirties, Prof Walker said it must be seen as an important health issue.

“We need to recognise the causal contribution of sleep disruption in the physical and mental deterioration that underlies ageing and dementia,” he said.

“More attention needs to be paid to the diagnosis and treatment of sleep disturbance if we are going to extend healthspan, and not just lifespan.”


GLP-1s: THE MEDICATIONS THAT WORK THE BEST TO LOWER YOUR SET POINT

In your body, GLP-1s are powerful hormones made by your gut that send signals to your brain to regulate your metabolism, reduce your appetite, and help you feel full. Research suggests that people who hold onto more weight experience reductions in GLP-1 signaling.

GLP-1s are often used in a medical weight loss clinic setting and help your body to fight the natural increases in hunger and appetite that occur as you begin to lose weight and your body fights to hold onto your set point. A good way to think about GLP-1s is like any other medication you take for your long-term health, be it to manage your insulin, cholesterol, or hypertension. They’re not short-term fixes like antibiotics, but rather tools to give your system sustained support and help it function normally.


Can a lack of sleep degrade balance? - Biologia

T he secret to a good night’s sleep is fast becoming the holy grail in a world that never switches off. The sleep market is worth £335 billion, and will reach £453 billion by 2024, according to the Global Wellness Summit. From oxygen therapy and guided meditations to smart mattresses, it seems we are all seeking the ultimate rest. On average we spend 36% of our life sleeping, but if we understand the science of sleep, can we really doze better? The answer to this lies with learning more about circadian rhythms.

Our circadian biology is what governs our ability to rest, and sleep is an output of our circadian clocks (our internal daily timekeepers). This has an impact on all of our organs, our brain and cellular activity. Humans are highly sensitive to the 24-hour solar cycle.

This choreography runs on a tight daily loop, with regular exposure to both natural light and dark. These provide us with time-cues which are required to rest our circadian rhythms every single day. We need the sun’s light to be alert and active, the same as we need the dark to kick-start our brain’s sleep mode and recovery. Just think how a lack of natural sunlight in the winter morning has a sleepy effect on you when waking up for work.

Disrupting the rest

Around 3.5 million people in the UK have problems sleeping. The modern world affects our inability to maintain our natural internal clocks. For example, shift work and a soaring gig economy – a sector in which one-in-five Londoners are employed – demand long hours and so rest is irregular as a result. When correlated with a 24/7 culture and technology, it means our environments are a “lightmare” of screens, which increase disruption to our circadian rhythms.

Claudia Hammond, author of The Art Of Rest, says: “To feel well-rested you don’t necessarily need to sleep more, to be more sedentary or even to slow down that much. It is more a question of achieving the right balance between busyness and restfulness that suits you.” This doesn’t mean having a nap you could also enjoy taking a brisk walk. “Studies show some people are better rested by activities involving physical exertion, as counter-intuitive as that sounds,” adds Claudia.

Food for thought

According to the Global Wellness Report, intermittent fasting, typically restricting eating and drinking to an eight to 10-hour window, is linked with your body’s natural cycle.

Research from Harvard University and the University of Murcia in Spain found that early eaters lose 25 per cent more weight than late eaters. This is because circadian rhythms impact the microbiome (the gut’s own clock), which has been linked to gastrointestinal problems, and everything from obesity to colon cancer.

Interior advice

“Low lighting is the best way to put your body into wind-down mode ahead of a good night’s sleep,” says sleep expert and behaviour change therapist Natalie Pennicotte-Collier. “Blue light isn’t helpful towards a healthy sleep state, and this is emitted from smartphones, laptops, TVs and even energy-efficient light bulbs.”

Create a sleep sanctuary, starting in your bedroom. “Ensure it is conducive to rest with a cool temperature, ideally 18ºC, and make sure everything is clean. Your bedroom should also be darkly furnished,” advises Natalie.

With blackout blinds and dimmed lights, hotels are now curating the ultimate circadian health experience for the modern-day jetsetter, so travelling with earplugs and eye-masks will soon be a thing of the past. The Zed Rooms in Shoreditch, for example, has a mix of apartments and rooms with calming wooden décor and Simba Hybrid® Mattresses, which have been designed to promote a better night’s sleep, and help you optimise your rest potential.


MEET THE EXPERT

Ruth Cooper-Dickson is the founder and MD of wellbeing consultancy Champs For Change.

She has helped global organisations by enabling them to foster a culture of positive mental health for their employees.


Chronically Sleep Deprived? You Can't Make Up For Lost Sleep

We've all experienced that occasional all-too-short night of sleep -- staying out too late at a party on a weeknight, studying into the wee hours for a morning exam or being kept up during the night with a sick child. Our bodies try to catch up by making us sleep more and/or more deeply the following night.

It is well established that following an acute period of sleep loss, the body responds this way in order to maintain a homeostatic balance between sleep and wakefulness. Very little is known, however, about the health consequences of chronic partial sleep loss -- losing a little bit of sleep over a period of days, months or even years.

Now sleep researchers at Northwestern University have discovered that when animals are partially sleep deprived over consecutive days they no longer attempt to catch up on sleep, despite an accumulating sleep deficit. Their study is the first to show that repeated partial sleep loss negatively affects an animal's ability to compensate for lost sleep. The body responds differently to chronic sleep loss than it does to acute sleep loss.

The results, which shed light on a problem prevalent in industrialized nations with 24/7 societies such as the United States, where Americans get nearly an hour less sleep a night than they did 40 years ago, were published online recently by the Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

"We now know that chronic lack of sleep has an effect on how an animal sleeps," said Fred W. Turek, professor of neurobiology and physiology and director of Northwestern's Center for Sleep and Circadian Biology and an author of the paper. "The animals are getting by on less sleep but they do not try and catch up. The ability to compensate for lost sleep is itself lost, which is damaging both physically and mentally."

In the study, the researchers kept animals awake for 20 hours per day followed by a four-hour sleep opportunity, over five consecutive days. The team monitored brain wave and muscle activity patterns in order to precisely quantify sleep-wake patterns.

After the first day of sleep loss, animals compensated by increasing their intensity, or depth, of sleep, which is indicative of a homeostatic response. However, on the subsequent days of sleep loss, the animals failed to generate this compensatory response and did not sleep any more deeply or any longer than they did under non-sleep deprived conditions (baseline measurements). At the end of the study, the animals were given three full days to sleep as much as they wanted. Amazingly, they recovered virtually none of the sleep that was lost during the five-day sleep deprivation period.

The findings support what other scientists have discovered in recent experimental studies in humans. Chronic partial sleep loss of even two to three hours per night was found to have detrimental effects on the body, leading to impairments in cognitive performance, as well as cardiovascular, immune and endocrine functions. Sleep-restricted people also reported not feeling sleepy even though their performance on tasks declined.

The Northwestern team's results suggest that animals may undergo a change in their need for sleep, or in their sleep homeostat, in situations where normal sleep time is prohibited or where sleep could be detrimental for survival. An extreme but realistic example of this, says Turek, would be how animals respond to catastrophic environmental conditions, such as Hurricane Katrina. No matter how sleep deprived an animal or human may be, it would not be adaptive for the sleep homeostat to kick in and to make the animal fall sleep when it is in the midst of a flood or forest fire. Therefore, the body undergoes some change that allows it to counter its homeostatic need for sleep and to stay awake to avoid danger.

Turek and his team propose that this change in the sleep regulatory system is reflective of an allostatic response. In the short term, allostatic responses are adaptive, but when sustained on a chronic basis, such as in their study, an allostatic load will develop and lead to negative health outcomes. The allostatic load resulting from the accumulating sleep debt loops back to the sleep regulatory system itself and alters it.

"Even though animals and humans may be able to adapt their sleep system to deal with repeated sleep restriction conditions, there could be negative consequences when this pattern is maintained over a long period of time," said Turek. "This brings us back to the idea that repeated partial sleep restriction in humans has been linked to metabolic dysfunction and cardiovascular disease."

"Our lab is very interested in the interactions between sleep loss and metabolic function," said Aaron D. Laposky, research assistant professor at the Center for Sleep and Circadian Biology and an author of the paper. "As Americans have been getting less sleep per night, there has been a parallel trend for body mass index to significantly increase. We believe that when partial sleep loss occurs repeatedly over a long period of time, individuals are predisposed to alterations in the function of many physiological systems."

In addition to Laposky and Turek, other authors of the PNAS paper, titled "Repeated sleep restriction in rats leads to homeostatic and allostatic responses during recovery sleep," are graduate student Youngsoo Kim (lead author) and visiting scholar Bernard M. Bergmann, both from Northwestern.

Fonte da história:

Materiais fornecidos por Northwestern University. Nota: o conteúdo pode ser editado quanto ao estilo e comprimento.


Assista o vídeo: Søvnproblemer? Råd for å sove bedre. (Junho 2022).


Comentários:

  1. Kazrajin

    Eu imploro seu perdão que intervenho, mas você não poderia dar um pouco mais de informação.

  2. Lendell

    É óbvio na minha opinião. Não tentou pesquisar google.com?

  3. Mauzshura

    Absolutamente concorda com você. É a boa ideia. Está pronto para te ajudar.

  4. Hurst

    Acho que você não está certo. Vamos discutir isso. Escreva em PM, falaremos.

  5. Wilbert

    Por favor, explique os detalhes

  6. Helder

    O tema incomparável, muito é agradável para mim :)

  7. Kassi

    Peço desculpas por interferir ... tenho uma situação semelhante. Convido você para uma discussão.



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